Preparándonos para la Gestación

 Si estas planeando quedar embarazada estos son algunos consejos que te serán de importancia, comienza a aplicarlos 6 a 3 meses antes de planear la concepción:

1. Opten un peso saludable, por un lado un peso elevado puede traer complicaciones al momento del parto, mientras que un bajo peso está relacionado con el nacimiento de bebés con bajo peso. Un peso adecuado ayudará a tener un bebé con buen peso⁽¹⁾

Por otra parte debes tratar de comenzar el embarazo con un peso saludable ya que entre el 30% y el 40% del peso adquirido durante el embarazo se conserva después del parto (entre 3 y 4 kilogramos en un embarazo normal). Es posible que los kilos que ganes demás sean más adelante difíciles de perder, y es probable que continúes acumulando esos kilos en los embarazos posteriores.

Ten presente que en cualquier etapa de la gestación no es conveniente hacer dietas para bajar peso.

El peso saludable lo puedes determinar con tu médico o nutricionista, aquí una Guía:

	ESTRUCTURA
ALTURA	chica	mediana	grande
	min - max	min - max	min - max
1.42	41 – 44	43 – 48	47 – 51
1.45	43 – 46	45 – 50	49 – 53
1.47	44 – 47	46 – 51	50 – 54
1.50	46 – 49	48 – 53	52 – 56
1.52	47 – 50	49 – 54	53 – 58
1.55	49 – 52	51 – 56	55 – 60
1.57	50 – 53	52 – 57	56 – 62
1.60	52 – 55	54 – 59	57 – 64
1.62	54 – 57	56 – 61	60 – 66
1.65	56 – 59	58 – 63	62 – 68
1.67	57 – 60	59 – 64	63 – 70
1.70	59 – 62	61 – 66	65 – 72
1.72	61 – 63	63 – 68	67 – 74
1.75	63 – 65	65 – 70	69 – 77
1.77	64 – 67	66 – 72	71 – 78
1.80	66 – 69	68 – 74	73 – 81

       (Fuente: Instituto Argentino de Nutrición)

 

2. Aumenta tu consumo de ácido fólico, Se recomienda consumirlo en pastillas mínimo tres meses antes de concebir y durante las siguientes 12 semanas de gestación.El consumo diario de  tabletas (400 a 800 mcg.) de ácido fólico reduce el riesgo de defectos en la formación del tubo neural del bebé (como espina bífida o anencefalia) y a su vez la probabilidad de un aborto espontáneo durante el primer trimestre.
   Algunas fuentes de ácido fólico son las siguientes:

ALIMENTO	PORCION	ACIDO FOLICO (mcg)
Hígado	100 gr.	217
Poroto	1 taza	150 – 290
Cereales	30 gr.	50 – 200
Brócoli crudo	1 taza	63
Espinaca cruda	1 taza	108
Naranja	1 mediana	40
Manzana	1 mediana	50
Ensalada de verduras	1 taza	50
Lechuga	1 taza picada	76

            Se puede llegar consumir hasta 5 mg de ácido fólico, según indicación médica.

3. Asegúrate de tener buenas reservas de hierro. Es importante que inicies la gestación con buenas reservas de hierro, así prevendrás tener deficiencias graves de hierro durante la gestación. Durante el 2do trimestre del embarazo es probable que te indiquen suplementos de hierro ya que solo con la dieta no podrás cubrir tus requerimientos.

4. Ingiere cantidades adecuadas de Calcio. Debes de garantizar una ingesta de 800 a 1000 mg de calcio al día. Algunas fuentes de calcio:

Alimento	cantidad	calcio (mg)
leches
En polvo descremada	100 cm3	1.220
Descremada con Simplesse	100 cm3	125
Parcialmente descremada	100 cm3	117
Entera	100 cm3	105
yogures
Entero natural	100 gr.	135
Con crema saborizado	100 gr.	120
Descremado natural	100 gr.	135
quesos
Rallado	100 gr.	1.170
Por salut diet	100 gr.	700
Común	100 gr.	590
Fundido diet	100 gr.	700
Gruyere	100 gr.	590
Fontina	100 gr.	590
Fiambrín	100 gr.	580
Ricotta	100 gr.	510
De crema	100 gr.	200
Blanco diet	100 gr.	200
Casandiet	100 gr.	170
García	100 gr.	163

                                   Otras fuentes de calcio

5. Finalmente evita el consumo de bebidas alcohólicas, café y cigarrillo.

⁽¹⁾ Se ha encontrado relación entre el bajo peso de los recién nacidos y el desarrollo ulterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes, y dolencias cardiacas.)

Esquema de alimentación durante la gestación

Ana Elisa Flores

Nutricionista