martes, 10 de agosto de 2010

Preparándonos para la Gestación

 Si estas planeando quedar embarazada estos son algunos consejos que te serán de importancia, comienza a aplicarlos 6 a 3 meses antes de planear la concepción:

  1. Opten un peso saludable, por un lado un peso elevado puede traer complicaciones al momento del parto, mientras que un bajo peso está relacionado con el nacimiento de bebés con bajo peso. Un peso adecuado ayudará a tener un bebé con buen peso(1)
Por otra parte debes tratar de comenzar el embarazo con un peso saludable ya que entre el 30% y el 40% del peso adquirido durante el embarazo se conserva después del parto (entre 3 y 4 kilogramos en un embarazo normal). Es posible que los kilos que ganes demás sean más adelante difíciles de perder, y es probable que continúes acumulando esos kilos en los embarazos posteriores.
Ten presente que en cualquier etapa de la gestación no es conveniente hacer dietas para bajar peso.
El peso saludable lo puedes determinar con tu médico o nutricionista, aquí una Guía:


ESTRUCTURA
ALTURA
chica
mediana
grande

min - max
min - max
min - max
1.42
41 – 44
43 – 48
47 – 51
1.45
43 – 46
45 – 50
49 – 53
1.47
44 – 47
46 – 51
50 – 54
1.50
46 – 49
48 – 53
52 – 56
1.52
47 – 50
49 – 54
53 – 58
1.55
49 – 52
51 – 56
55 – 60
1.57
50 – 53
52 – 57
56 – 62
1.60
52 – 55
54 – 59
57 – 64
1.62
54 – 57
56 – 61
60 – 66
1.65
56 – 59
58 – 63
62 – 68
1.67
57 – 60
59 – 64
63 – 70
1.70
59 – 62
61 – 66
65 – 72
1.72
61 – 63
63 – 68
67 – 74
1.75
63 – 65
65 – 70
69 – 77
1.77
64 – 67
66 – 72
71 – 78
1.80
66 – 69
68 – 74
73 – 81
       (Fuente: Instituto Argentino de Nutrición)
 
  1. Aumenta tu consumo de ácido fólico, Se recomienda consumirlo en pastillas mínimo tres meses antes de concebir y durante las siguientes 12 semanas de gestación.El consumo diario de  tabletas (400 a 800 mcg.) de ácido fólico reduce el riesgo de defectos en la formación del tubo neural del bebé (como espina bífida o anencefalia) y a su vez la probabilidad de un aborto espontáneo durante el primer trimestre.
    Algunas fuentes de ácido fólico son las siguientes:

ALIMENTO PORCION ACIDO FOLICO (mcg)
Hígado 100 gr. 217
Poroto 1 taza 150 – 290
Cereales 30 gr. 50 – 200
Brócoli crudo 1 taza 63
Espinaca cruda 1 taza 108
Naranja 1 mediana 40
Manzana 1 mediana 50
Ensalada de verduras 1 taza 50
Lechuga 1 taza picada 76

            Se puede llegar consumir hasta 5 mg de ácido fólico, según indicación médica.

  1. Asegúrate de tener buenas reservas de hierro. Es importante que inicies la gestación con buenas reservas de hierro, así prevendrás tener deficiencias graves de hierro durante la gestación. Durante el 2do trimestre del embarazo es probable que te indiquen suplementos de hierro ya que solo con la dieta no podrás cubrir tus requerimientos.
  1. Ingiere cantidades adecuadas de Calcio. Debes de garantizar una ingesta de 800 a 1000 mg de calcio al día. Algunas fuentes de calcio:
Alimento
cantidad
calcio (mg)
leches


En polvo descremada
100 cm3 1.220
Descremada con Simplesse
100 cm3 125
Parcialmente descremada
100 cm3 117
Entera
100 cm3
105
yogures


Entero natural
100 gr. 135
Con crema saborizado
100 gr. 120
Descremado natural
100 gr. 135
quesos


Rallado
100 gr. 1.170
Por salut diet
100 gr. 700
Común
100 gr. 590
Fundido diet
100 gr. 700
Gruyere
100 gr. 590
Fontina
100 gr. 590
Fiambrín
100 gr. 580
Ricotta
100 gr. 510
De crema
100 gr. 200
Blanco diet
100 gr. 200
Casandiet
100 gr. 170
García
100 gr. 163
                                   Otras fuentes de calcio

  1. Finalmente evita el consumo de bebidas alcohólicas, café y cigarrillo.


(1) Se ha encontrado relación entre el bajo peso de los recién nacidos y el desarrollo ulterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes, y dolencias cardiacas.)

Esquema de alimentación durante la gestación

Ana Elisa Flores
Nutricionista